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Fuente: excelsior.com
Retrasar la entrega de un proyecto, postergar la visita al médico o dejar ·”para mañana” una conversación importante puede parecer un hábito inofensivo. Sin embargo, cuando esta conducta se vuelve constante, tiene nombre propio: procrastinación. Y más allá de una simple falta de disciplina o una mala gestión del tiempo, procrastinar está profundamente vinculado con la salud emocional y mental.
Hoy en día, esta conducta se ha convertido en objeto de estudio para sicólogos, neurocientíficos y expertos en salud conductual, quienes han descubierto que procrastinar está estrechamente relacionado con el manejo deficiente de emociones como la ansiedad, la inseguridad, el miedo al fracaso y la baja autoestima. De hecho, posponer tareas importantes genera un alivio momentáneo, pero también puede convertirse en la puerta de entrada al estrés crónico, la culpa persistente y trastornos como la depresión o la ansiedad generalizada.
Esta nota explora cómo la procrastinación, lejos de ser una simple “mala costumbre”, representa un problema complejo con raíces emocionales, cognitivas y hasta genéticas. También explica lo que la ciencia sabe hoy sobre este fenómeno, cómo afecta tu salud mental y qué puedes hacer para combatirla con herramientas prácticas y basadas en evidencia.
Desde hace algunos años, una palabra se ha vuelto parte del lenguaje cotidiano y de los grandes temas de salud mental contemporánea: procrastinar.
Lejos de ser solo una moda, el interés por comprender este comportamiento ha crecido tanto que incluso The New York Times publicó un ensayo que asegura que la procrastinación no es sinónimo de flojera ni de holgazanería, sino una expresión de conflicto emocional. Así lo sostienen también neurocientíficos, sicólogos y expertos en conducta humana.
¿Qué es procrastinar?
Procrastinación es un término de uso frecuente en la lengua española, aunque no siempre bien empleado. La Real Academia Española (RAE) aclara que el término correcto es procrastinación, no procastinación, y lo define como la acción de retrasar o posponer tareas o decisiones. Sin embargo, su comprensión va mucho más allá del diccionario.
Una definición que ha resonado ampliamente es la de Jorge Fernández Meléndez en su columna Que la mariguana nos salve, publicada el 11 de noviembre de 2015 en las páginas de Excélsior:
“Procrastinación: (del latín: pro, adelante, y crastinus, referente al futuro), postergación o posposición; es la acción o hábito de retrasar actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras más irrelevantes o agradables”.
Este comportamiento, agrega Fernández Meléndez, forma parte incluso de la cultura política y social: postergar decisiones incómodas ha sido una práctica recurrente en diversos ámbitos.
Un conflicto entre emoción y razón
La ciencia ha avanzado mucho en entender por qué procrastinamos. Investigadores de la Universidad de Sheffield, en el Reino Unido, han señalado que la procrastinación no es una falla de gestión del tiempo, sino un problema de gestión emocional. Posponemos tareas porque asociamos esas actividades con emociones negativas: ansiedad, aburrimiento, miedo al fracaso o duda sobre nuestra capacidad (Sirois & Pychyl, 2013).
“Procrastinar no es una cuestión de pereza. Es una estrategia de regulación emocional, aunque ineficaz a largo plazo”, afirma el doctor Tim Pychyl, experto en procrastinación de la Universidad de Carleton.
La neurociencia detrás de la procrastinación
En el cerebro, la procrastinación es el resultado de una especie de lucha interna entre dos regiones clave: la corteza prefrontal dorsolateral y el sistema límbico. La corteza prefrontal se encarga de la toma de decisiones racionales y la planificación a largo plazo, mientras que el sistema límbico está vinculado con las emociones y las recompensas inmediatas.
Cuando la corteza prefrontal no logra ejercer suficiente control sobre el sistema límbico, tendemos a elegir actividades que nos brindan placer instantáneo, como revisar redes sociales o ver series, en lugar de abordar tareas más importantes pero menos gratificantes en el corto plazo.
Genética y personalidad: ¿estamos predispuestos?
Un estudio publicado en Psychological Science (2014) por investigadores de la Universidad de Colorado encontró que la procrastinación tiene una base genética compartida con la impulsividad. Es decir, hay personas más propensas a distraerse y a ceder ante gratificaciones inmediatas, lo que facilita el hábito de posponer tareas importantes.
Esto explica por qué algunas personas parecen ser “naturalmente” más procrastinadoras que otras: su cerebro está más orientado a lo inmediato, en detrimento de los objetivos a largo plazo.
Dopamina y el ciclo de recompensa
Procrastinar se siente bien… al principio. Realizar actividades placenteras como ver videos o jugar videojuegos libera dopamina, un neurotransmisor relacionado con el sistema de recompensa del cerebro. Esa pequeña “inyección” de placer refuerza el comportamiento de posponer lo importante, generando un ciclo difícil de romper.
El problema es que, como muestran estudios de la Universidad de Harvard (2022), ese alivio es efímero y suele ser seguido por culpa, ansiedad y estrés, lo que a su vez perpetúa el ciclo de procrastinación como forma de evitar emociones negativas.
Tomar decisiones: una ecuación cerebral imperfecta
Al momento de tomar una decisión, el cerebro procesa la información mediante una ecuación que parece simple: información (A) + experiencia (B) = decisión (C). Pero en realidad, esta fórmula está mediada por factores como el sesgo cognitivo, la carga mental, el estado emocional y el contexto.
El sesgo de gratificación inmediata, por ejemplo, nos empuja a elegir recompensas cercanas aunque sean menores, en lugar de esperar beneficios mayores a largo plazo. Este atajo mental ha sido clave para la supervivencia evolutiva, pero es contraproducente en la vida moderna.
Procrastinar tiene consecuencias reales
Más allá de lo anecdótico, la procrastinación crónica se asocia con consecuencias negativas. Un meta-análisis publicado en Personality and Individual Differences (2016) demostró que las personas procrastinadoras tienen mayores niveles de estrés, peor salud física, menos éxito académico y profesional, y mayores niveles de ansiedad y depresión.
Además, según la Asociación Americana de Psicología, hasta el 20% de los adultos son procrastinadores crónicos, lo que significa que este hábito afecta significativamente su funcionamiento diario.
¿Cuáles son las razones más comunes?
La literatura científica ha identificado cinco causas principales:
Regulación emocional deficiente.
Temor al fracaso o al juicio.
Baja motivación o falta de conexión con el propósito de la tarea.
Impulsividad y búsqueda de gratificación inmediata.
Perfeccionismo paralizante.
En muchos casos, la procrastinación es una forma de evitar tareas que generan ansiedad o que desafían la autoestima.
¿Y cómo podemos evitarla?
Aquí algunos consejos basados en la ciencia:
Divide las tareas: El método “divide y vencerás” funciona. Las tareas pequeñas generan menos resistencia emocional.
Técnica Pomodoro: Trabaja en bloques de 25 minutos con descansos breves. Mejora el enfoque y reduce la fatiga.
Identifica tus emociones: Entender por qué una tarea te genera rechazo es el primer paso para superarla.
Visualiza el éxito: Imaginar cómo te sentirás al terminar puede activar la motivación intrínseca.
Evita la multitarea: El cerebro no está diseñado para trabajar en varias cosas a la vez. Elige una y cúmplela.
Inteligencia emocional: un antídoto
Desarrollar inteligencia emocional es clave para combatir la procrastinación. Daniel Goleman, autor de Emotional Intelligence, señala que habilidades como la autoconciencia, el autocontrol emocional, la adaptabilidad y la orientación al logro son fundamentales para gestionar nuestras respuestas ante tareas desafiantes.
Reconocer una emoción, etiquetarla correctamente y regularla es un paso enorme para evitar que nos domine y nos empuje a procrastinar.
¿Qué papel juega la cultura?
Aunque no lo parezca, la procrastinación también tiene un componente cultural. En algunas sociedades se valora más la inmediatez, lo cual refuerza la preferencia por gratificaciones rápidas. En otras, la autodisciplina y la planificación son pilares sociales, lo que reduce la prevalencia del hábito.
Un estudio comparativo en Journal of Cross-Cultural Psychology (2018) mostró que los niveles de procrastinación varían significativamente entre culturas, influenciados por normas sociales, presión del entorno y valores educativos.
¿Qué hacer si ya es un hábito?
El primer paso es no castigarse. La procrastinación no es un fallo moral, es un patrón de comportamiento que puede cambiarse. Estrategias como la terapia cognitivo-conductual (TCC) han demostrado ser eficaces, especialmente cuando se combinan con herramientas de gestión del tiempo y técnicas de atención plena (mindfulness).
Procrastinar no es simplemente una “mala costumbre”. Es una manifestación compleja de cómo procesamos emociones, valoramos el tiempo y tomamos decisiones. Entenderla desde una perspectiva neurocientífica y emocional permite afrontarla con estrategias efectivas.
La próxima vez que te encuentres posponiendo algo importante, recuerda: no eres flojo, eres humano. Pero también tienes la capacidad de cambiar.
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